Índice
Introdução
O coração dispara, a respiração falha, e uma sensação de perda de controle toma conta do corpo em questão de segundos. Quando isso acontece, muitas pessoas se perguntam: afinal, o que fazer com crise de ansiedade?
A resposta mais imediata envolve respirar lentamente pelo nariz e expirar pela boca e buscar um local calmo. Mas existem soluções mais profundas que agem na causa do problema, como a identificação de pensamentos automáticos por meio da Terapia Cognitivo-Comportamental.
Veja o que fazer com crise de ansiedade
Quando a crise chega, o corpo dispara sinais de alerta e a mente entra em modo de sobrevivência. Porém, existem formas de interromper essa escalada e recuperar o controle físico e emocional. Entenda os detalhes a seguir.
Respiração diafragmática (técnica 4/6)
A pessoa deve puxar o ar devagar pelo nariz enquanto expande o diafragma, mantendo esse ritmo por quatro segundos. Depois de uma pausa breve, a expiração acontece pela boca de forma ainda mais lenta, durando de seis a oito segundos, como se estivesse soprando uma vela bem devagar.
Repetir esse ciclo de seis a oito vezes por minuto aciona o sistema nervoso parassimpático, responsável por desacelerar o corpo. Muitas pessoas respiram de forma incorreta durante a crise, puxando ar rápido demais para o peito, o que piora a tontura e aumenta a sensação de sufocamento.
Por isso, focar na barriga em vez do peito faz toda a diferença quando se busca entender o que fazer com crise de ansiedade. A respiração diafragmática contribui para mudar a química do corpo em poucos minutos.
Redirecionamento de pensamento
Escolher um objeto próximo e observar cada detalhe dele interrompe o fluxo de pensamentos catastróficos que alimentam a crise. A pessoa pode descrever mentalmente a cor exata, a textura, as bordas, o tamanho, como se estivesse explicando para alguém que nunca viu aquilo.
Esse redirecionamento tira o cérebro do modo alarme e traz a atenção para o presente. Quando a mente está ocupada descrevendo um objeto real, ela não consegue manter o pensamento “e se algo terrível acontecer?” com a mesma intensidade.
Dessa forma, saber o que fazer com crise de ansiedade inclui dominar essa habilidade de redirecionar a atenção de forma consciente. Veja a tabela exemplificativa:
| Técnica | Como aplicar | Tempo estimado |
| Foco em objeto | Escolher um item e descrever cor, forma e textura mentalmente | 1-2 minutos |
| Contagem regressiva | Contar de 100 a 0 de três em três | 2-3 minutos |
| Descrição sensorial | Nomear cinco coisas que vê, quatro que toca, três que ouve | 2-4 minutos |
Estimulação do nervo vago
Resfriar o rosto com água gelada, segurar um cubo de gelo nas mãos ou até empurrar uma parede como se quisesse movê-la são formas de ativar o nervo vago, responsável por regular a resposta de relaxamento.
Esse nervo conecta o cérebro ao coração e aos órgãos digestivos. Então, estimulá-lo gera uma resposta física de desaceleração. Sendo assim, essas ações trazem alívio rápido. Para quem busca saber o que fazer com crise de ansiedade, essa técnica pode ser aplicada em qualquer lugar.
Mudar de ambiente
Sair do local onde a crise começou e ir para um espaço mais calmo e arejado ajuda o cérebro a entender que o contexto mudou. Se a pessoa está em um ambiente fechado, ir até uma janela, uma varanda ou simplesmente dar uma volta rápida já modifica a percepção de ameaça.
Imagine que alguém começou a sentir os sintomas no meio de uma reunião tensa; ao pedir licença e ir até o corredor ou banheiro, a mudança física cria uma pausa mental. Com isso, o sistema nervoso recebe sinais de que o perigo não está mais presente; afinal, o ambiente novo não carrega os mesmos gatilhos.
Quando alguém pergunta o que fazer com crise de ansiedade, a mudança de cenário funciona como um reset rápido para o corpo e a mente em situação de alarme.
Quando procurar apoio profissional?
Saber o que fazer com crise de ansiedade inclui reconhecer quando o problema ultrapassou sua capacidade de autogerenciamento e requer suporte especializado. Se as crises ocorrem várias vezes por semana ou surgem com uma intensidade que parece incontrolável, chegou o momento de buscar um psicólogo.
Da mesma forma, quando a ansiedade começa a comprometer o trabalho, os estudos ou os relacionamentos pessoais, a intervenção profissional se torna necessária para evitar que o quadro se agrave ainda mais. Outros sinais importantes aparecem na rotina diária: dificuldade persistente para dormir, problemas de concentração que afetam a produtividade e sintomas físicos constantes, como taquicardia.
Muitas pessoas também desenvolvem um medo antecipatório, isto é, passam a evitar lugares, situações ou atividades com receio de que uma nova crise aconteça, o que limita progressivamente suas vidas e reduz sua qualidade de vida de forma significativa. Um profissional capacitado pode oferecer diagnóstico preciso, indicar tratamentos baseados em evidências, como a Terapia Cognitivo-Comportamental.
Onde buscar ajuda com TCC? Instituto Bellina
Se você deseja aproveitar os benefícios da terapia online, saiba que o Instituto Bellina oferece uma solução eficaz para tratamento com Terapia Cognitiva Comportamental.
O Instituto se destaca em diversos tipos de atendimento, principalmente em grupo, promovendo apoio e troca de experiências para questões como ansiedade, depressão, burnout, desafios da maternidade, envelhecimento e luto ou perdas.
Participar de uma terapia de grupo pode ser uma oportunidade inestimável para encontrar suporte e perspectiva. A psicóloga Cecília Bellina é uma referência em TCC, sendo a maior especialista do país em terapia de grupo.
Além dos encontros em grupo, oferecemos atendimento individual para quem prefere uma abordagem mais particular. Para agendar sua consulta com psicólogo online, conheça nossos planos e entre em contato conosco pelo WhatsApp. Será um prazer ter você como integrante da terapia em grupo ou individual.
Inicie seu tratamento com o Instituto Bellina no momento em que desejar e descubra um novo caminho para uma vida mais equilibrada emocionalmente.
Conclusão: O que fazer com crise de ansiedade?
Saber o que fazer com crise de ansiedade pode transformar a experiência de quem enfrenta esses episódios intensos e assustadores. A prevenção também desempenha um papel importante.
Sendo assim, manter hábitos saudáveis, praticar exercícios físicos e buscar acompanhamento terapêutico contribuem para reduzir a frequência dos episódios. Apesar de parecer difícil no momento da crise, existe solução para o problema. Se você deseja acompanhar conteúdos sobre psicologia e saúde mental, aproveite para seguir a psicóloga Cecília Bellina no Instagram!
Ela é autora de livros e uma palestrante renomada, tendo participado de diversos eventos e programas de TV e jornais, incluindo o Fantástico, Jornal Nacional, Jô Soares, É de Casa, Encontro com Fátima, Mais Você, revista Veja e Jornal O Globo, entre outros.
Cecilia é pioneira no trabalho de psicologia especializada em medo de dirigir.Com mais de 30 anos de experiência em terapia de grupo para pessoas com medo de dirigir, no Instituto Bellina, ela se dedica a ampliar a terapia de grupo para outras áreas da psicologia moderna.
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