Índice
Introdução
Seja no trabalho, nos relacionamentos ou até mesmo em momentos de descanso, a ansiedade surge como aquela sensação incômoda de preocupação, batimentos cardíacos acelerados e pensamentos que não param de atormentar.
Entender como conseguir controlar a ansiedade é possível através de psicoterapia, da identificação de gatilhos emocionais e da mudança de pensamentos disfuncionais por outros mais realistas.
Como identificar pensamentos ansiosos?
Existem sinais que indicam quando a mente está dominada pela ansiedade:
- Autocrítica exagerada e medo de julgamento: A pessoa desenvolve pensamentos negativos sobre si mesma, com medo intenso de errar ou de ser humilhada.
- Preocupação constante e incontrolável: A mente não para, focando obsessivamente em problemas mesmo sem ameaça real imediata.
- Foco no “e se…”: Questionamentos repetitivos que geram apreensão aparecem a todo momento. A pessoa fica presa em cenários hipotéticos que raramente acontecem.
- Pensamento acelerado e desconexo: A mente fica caótica, pulando de um assunto para outro sem ordem lógica. Essa desorganização mental dificulta a concentração em tarefas simples.
- Necessidade de controle: Surge um medo extremo de situações imprevisíveis ou da falta de controle sobre eventos e pessoas.
- Pensamento catastrófico: Em uma crise, a pessoa antecipa o pior cenário possível para situações futuras.
Como gerenciar pensamentos ansiosos?
Saber como conseguir controlar a ansiedade e gerenciar pensamentos ansiosos envolve questionar se o medo é realmente baseado em fatos ou apenas fruto da imaginação. Muitas vezes, as preocupações não têm evidências concretas que as sustentem.
Ao identificar isso, a pessoa consegue separar o pensamento da realidade e percebe que a maioria das coisas que teme nunca acontece. Essa percepção ajuda bastante quando se busca saber como conseguir controlar a ansiedade, pois devolve o poder de escolha e permite direcionar a atenção para respostas mais adaptativas, em vez de reações automáticas.
Uma técnica eficaz é o método 5-4-3-2-1, que ancora a mente no presente através dos sentidos. Funciona da seguinte forma:
- Identificar 5 coisas que pode ver.
- 4 que pode tocar.
- 3 que consegue ouvir.
- 2 que pode cheirar.
- 1 que pode provar.
Esse método serve para reduzir picos de ansiedade ao interromper pensamentos acelerados e trazer o foco de volta ao momento presente, ajudando o cérebro a sair do modo de alerta.
Saiba como conseguir controlar a ansiedade com a TCC
A TCC atua na relação direta entre o que pensamos, sentimos e fazemos, oferecendo um caminho estruturado para identificar gatilhos e modificar padrões que alimentam a ansiedade. Confira os detalhes a seguir.
Relação entre pensamentos, emoções e comportamentos
A TCC parte do princípio de que pensamentos, emoções e comportamentos estão interligados. Quando uma pessoa interpreta uma situação de forma distorcida, isso gera emoções intensas e comportamentos que reforçam o ciclo ansioso.
A reestruturação cognitiva entra justamente aqui. O paciente aprende a identificar pensamentos disfuncionais, questionar sua veracidade e substituí-los por outras perspectivas. Em vez de pensar “vou travar na apresentação”, a pessoa pode pensar “posso sentir nervosismo, mas estou preparada”.
Aliás, estudos de pesquisadores de Harvard e outras universidades aponta que a Terapia Cognitivo-Comportamental mostrou reduções significativas nos sintomas de ansiedade em pessoas com TAG em comparação ao tratamento usual.
O estudo realizou uma revisão sistemática e meta-análise em rede com 65 ensaios clínicos randomizados incluindo 5048 adultos com TAG, comparando diferentes psicoterapias e condições de controle. Na análise de longo prazo (3 a 12 meses após o tratamento), apenas a TCC tradicional manteve eficácia significativamente superior ao tratamento usual.
O papel do terapeuta nas sessões
O terapeuta na TCC funciona como um colaborador ativo que orienta o paciente a desenvolver habilidades práticas para enfrentar a ansiedade. Diferentemente de abordagens em que o profissional apenas escuta, ele propõe exercícios, ensina técnicas e acompanha a aplicação delas.
Em uma sessão típica, o terapeuta pode apresentar a exposição gradual, uma técnica em que o paciente enfrenta situações temidas de forma progressiva. Por exemplo, alguém com fobia social começa cumprimentando um vizinho, depois participa de uma conversa curta e, gradualmente, chega a eventos maiores. O terapeuta ajusta o ritmo conforme a resposta do paciente.
Diferenças entre terapia individual e em grupo
Para quem deseja saber como conseguir controlar a ansiedade, a escolha entre terapia individual e em grupo depende das necessidades específicas de cada pessoa e do tipo de ansiedade que ela enfrenta. Ambas as modalidades seguem os princípios da TCC, mas oferecem experiências distintas.
Na terapia individual, o paciente tem atenção exclusiva do terapeuta, o que permite um trabalho personalizado. O ritmo é ajustado conforme o progresso individual, e questões mais íntimas podem ser abordadas com maior privacidade. Para quem lida com ansiedade generalizada ou traumas específicos, esse formato costuma ser adequado.
Por outro lado, a terapia em grupo oferece algo único: a oportunidade de perceber que outras pessoas enfrentam desafios semelhantes. Para quem deseja saber como controlar a ansiedade, é válido compreender que, ao ouvir relatos parecidos e ver os colegas praticando exposição gradual, o paciente se sente menos isolado e mais motivado.
Como conseguir controlar a ansiedade com a TCC? Instituto Bellina
Agora você já tem uma ideia de como conseguir controlar a ansiedade. Se você deseja aproveitar os benefícios da terapia online, o Instituto Bellina oferece uma solução eficaz para tratamento com Terapia Cognitiva Comportamental.
O Instituto se destaca em diversos tipos de atendimento, principalmente em grupo, promovendo apoio e troca de experiências para questões como ansiedade, depressão, burnout, desafios da maternidade, envelhecimento e luto ou perdas.
Participar de uma terapia de grupo pode ser uma oportunidade inestimável para encontrar suporte e perspectiva. A psicóloga Cecília Bellina é referência em TCC, sendo a maior especialista do país em terapia de grupo. Além dos encontros em grupo, oferecemos atendimento individual para quem prefere uma abordagem mais particular.
Para agendar sua consulta com psicólogo online, conheça nossos planos e entre em contato conosco pelo WhatsApp. Será um prazer ter você como integrante da terapia em grupo ou individual.
Inicie seu tratamento com o Instituto Bellina no momento em que desejar e descubra um novo caminho para uma vida mais equilibrada emocionalmente.
Conclusão: como conseguir controlar a ansiedade?
Aprender como conseguir controlar a ansiedade envolve reconhecer que pequenas ações diárias podem trazer grandes mudanças no bem-estar emocional. Identificar os gatilhos emocionais permite que cada pessoa desenvolva estratégias específicas para suas necessidades, pois a ansiedade se manifesta de formas diferentes em cada indivíduo.
Quando os sintomas se tornam frequentes ou interferem nas atividades diárias, buscar ajuda profissional torna-se uma escolha importante para receber orientação adequada.
Ela é autora de livros e uma palestrante renomada, tendo participado de diversos eventos e programas de TV e jornais, incluindo o Fantástico, Jornal Nacional, Jô Soares, É de Casa, Encontro com Fátima, Mais Você, revista Veja e Jornal O Globo, entre outros.
Cecilia é pioneira no trabalho de psicologia especializada em medo de dirigir.Com mais de 30 anos de experiência em terapia de grupo para pessoas com medo de dirigir, no Instituto Bellina, ela se dedica a ampliar a terapia de grupo para outras áreas da psicologia moderna.
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